健康と美容 Health & Beauty

健康的な食習慣における炭水化物の役割

注目される良質な炭水化物

アメリカ食生活諮問委員会(DGAC)の2015年版科学報告書では、健康的な食習慣を、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪または無脂肪の乳製品、魚介類、豆類、ナッツ類が多く、アルコールは適量(成人の場合)、赤身肉や加工肉は控えめ、糖を添加した飲食物や精白穀物が少ないものとしています。野菜と果物は、健康関連の幅広い研究において、すべての結論に共通して取り上げられていた唯一の食品で、「皿の半分は野菜と果物で」という先頃の消費者へのアドバイスを支持するものとなっています。
 
健康的な食習慣は、多量の植物由来食品で構成されることが多く、そうした食品は主に良質の炭水化物で構成されています。消費者が良質の炭水化物と精製炭水化物を見分けるには手助けが必要かもしれません。良質の炭水化物が栄養分と健康効果をもたらすのに対し、精製炭水化物にはカロリーはあっても栄養分や健康効果はほとんどありません。しかしながら消費者はプルーンに含まれる炭水化物の量や種類を気にかけることが多いようです。おそらく、プルーンはエネルギー源であり、回避すべき糖が凝縮された供給源という認識を抱いているのでしょう(下記の「注目される添加糖」を参照)。
 
USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 27 米国農務省(USDA)、基準参照用国民栄養データベース、リリース27)によると、1食分4~5粒のプルーン(40グラム)の栄養成分は、エネルギー96カロリー、全炭水化物25.5グラム、食物繊維2.8グラム、糖類15.5g(主にグルコース(10.2グラム)とフルクトース(4.9グラム)、少量のスクロース(0.06グラム))となっています。スクロースは歯の健康に関わっています。プルーンには添加糖は一切含まれていません。したがって食品成分表(NFP)のプルーンの箇所には、全炭水化物の項の食物繊維のグラム数とともに天然糖のみがグラムで記載されています。この良質の炭水化物のおかげで、プルーンは他の精製炭水化物のスナック類とは異なる健康的なスナックとして位置づけられています。

2007年以降、マーク・カーン教授(サンディエゴ州立大学運動栄養科学学部PhD、RD、CSSD)は栄養価の高いスナックとしてのプルーンの役割について研究し、同じような多量栄養素(全炭水化物、脂肪、たんぱく質の量)を含みながら、食物繊維、微量元素、植物栄養素の含有量が異なる精製スナックとの比較を行ってきました。カーン博士は満腹感、食事の質、グルコース応答性とインスリン応答性についてhealthy female subjects(健康な女性のために)で評価しました。Experimental Biology 2014(実験生物学2014)で発表された研究は、メタボリックシンドロームや糖尿病前症のある肥満者のグルコース応答性とインスリン応答性に対するホールフード(プルーン)と精製食品(低脂肪マフィン)の影響について調べたものでした。その結果、プルーンのようなホールフードは、同カロリーの精製食品と比べてインスリン感受性を高めるという考えが裏付けられました。この研究で、プルーン摂食後のインスリン濃度と血中グルコースのピーク値は、低脂肪マフィン摂食後に比べて低いことが示されました。
 
「多くの果物に興味深い特性がありますが、私がプルーンの研究に惹かれたのは、満腹特性や脂質低下効果、骨の健康改善効果、整腸効果に現れていると思われる固有の特性が多いためです」とカーン博士は述べています。

注目される良質な炭水化物

消費者が食事の選び方を改善し、肥満に関連する慢性疾患のリスク低下に効果がある健康的な食習慣を取り入れられるようにするために、米国食品医薬品局(FDA)は食品成分表で添加糖の摂取を栄養1日量の10%とすることを提案しています。添加糖とは、消費者によって、または加工の過程で製造者によって食品に加えられる糖で、糖類、シロップの他に、ホールフードから分離して濃度を高め、糖が主成分となっている天然糖(濃縮果汁等)があります。
 
FDAはDGACによる2015年版科学報告書 の提言にもとづいて行動しています。この提言では、添加糖から10%を超えるカロリーを摂取した場合、カロリー必要量の範囲内で栄養ニーズを満たすのは難しいことを示すデータが提示されています。現在、米国の成人はカロリーの約13%を添加糖から摂取しています。米国の食生活では、飲料(牛乳と100%果汁を除く)とスナック類が添加糖の主な摂取源となっています。その他の摂取源には、穀類(朝食用シリアルやバー)、乳製品(甘みのあるフレーバー入りの乳飲料やヨーグルト)等があります。米国の食生活で果物や100%果汁(生鮮果実、缶詰、冷凍食品、ドライフルーツ、フルーツサラダ等)に由来する添加糖の割合は合計でも1%に達していません。

果物とプルーンについて覚えておいてほしいこと ― 健康的な食事の一環として

  • USDA食習慣では、果物は健康に関わる2つの栄養素、食物繊維とカリウムに対応しています。
  • 米国民全体で、果物の推奨1日摂取量を満たしている人の割合は約15%で、80%近くは満たしていません。
  • 添加糖を含まないプルーンは果物の1日摂取量を増やすのに役立ちます。

手軽で栄養豊富なプルーンの楽しみ方については「プルーン レシピ - Prune Recipes」をご覧ください。