健康と美容 Health & Beauty

Women’s Health女性の健康と栄養的ニーズに関するリリース

第2章 骨粗鬆症リスクを減らすために女性の健康 – バランスのとれた食生活で健やかな暮らしを

バランスのとれた食生活 将来を考えて 骨粗鬆症リスクを減らすために今日から始めましょう

ランスのとれた食生活 将来を考えて 骨粗鬆症リスクを減らすために今日から始めましょう
注意 以下の内容は、栄養や保健全般に関する医師・ヘルスケアプロバイダーとの相談に代わるものではありません。全米骨粗鬆症財団(http://www.nof.org)は、骨粗鬆症に関する情報を提供しています。
 
強く抱きしめられたり握手したりすると骨が折れてしまうのではないかとおそれている人にお知らせします。そんなことが起きたら、骨粗鬆症のリスクにあることを示すまぎれもない最初のしるしです。骨粗鬆症になると、骨密度が低下して骨折につながったり、年齢とともに身長が縮んだりします。この病気を防ぐために、今からバランスのよい食生活を心がけましょう。健康で丈夫な骨は、老後まで生き生きと自立した生活を支えてくれます。30歳頃までの若い時期にどれだけの骨量を蓄えているかということが、年を取ってからの骨の健康を決定する最大の要因です。
 
骨粗鬆症は閉経後の女性に多くみられますが、「老人病」というわけではありません。若い女性、とりわけ低カロリーのダイエットに励む女性に起こることもありますし、男性にも起こります。骨粗鬆症は遺伝と生活習慣によって生じますが、そのリスクを防いだり抑えたりするには次の対策が有効です。

  • 高カルシウムの食品とビタミンDを含む栄養価の高い食事をとりましょう。ビタミンDはカルシウムの吸収に欠かせません。ビタミンK、ビタミンC、微量ミネラルも、骨の健康を守るのに大切な栄養素です。
  • ウォーキング、ダンス、ハイキング、階段昇降など、体重のかかる運動をしましょう。骨は使わなくては丈夫になりません。
  • タバコを吸っている人は禁煙しましょう。
  • アルコールやカフェインの摂取は抑えるか、あるいは避けましょう。
  • 十代の女の子がいる家庭では、今からバランスのよい食事を勧めてください。低脂肪の乳製品もいろいろありますので、体重や外見を気にするティーンは、そういったものをとればよいでしょう。最近は牛乳パックもしゃれていて、牛乳はおしゃれな飲み物です。けっして子どもっぽいということはありません。

骨は生きています
 

カルシウムは体内で最も量の多いミネラルで、さまざまな健康増進機能にかかわっています。カルシウムにはこんな働きがあります。

  • 脈拍や筋収縮の調節
  • 正常な血圧の維持
  • 血液凝固の調節
  • 神経の刺激伝達

これらの機能を果たすために、カルシウムはカルシウム貯蔵庫、すなわち骨にたえず出入りしています。血液中のカルシウム濃度に敏感なホルモンが、カルシウムの出入りを調節して体の要求に応えます。カルシウムを十分に蓄えておくことが、骨粗鬆症予防のカギとなります。というのは骨粗鬆症の薬はあるものの、完全に治療する方法は現在のところまだ見つかっていないからです。

取り入れなければ蓄えられません

食品指針ピラミッドでは、牛乳・ヨーグルト・チーズの食品群から一日に2~3サービング(できたら低脂肪のもの)をとることが推奨されています。しかし女性のほとんどがこれを実行できていないことが、多くの調査でわかっています。米国農務省の報告によると、年齢や性別にかかわらず、一般の人は自分がふだん一日にとっている牛乳の量を実際の2倍ほどと考えているとのことです。25~50歳の女性は、自分が乳製品群から一日に2サービング以上とっていると思っていますが、実際には1サービングしかとっていないのです。
 
牛乳や乳製品だけがカルシウム源ではないことを覚えておいてください。カルシウムを強化した朝食用シリアルや果汁、軟らかい骨の入ったサケやサーディンやアンチョビなどの魚の缶詰、コラード(キャベツの一種)やカブの葉などの濃緑色の葉菜、大豆を使ったカルシウム添加飲料、硫酸カルシウムを使った豆腐(原材料表示を見てください)などでもよいのです。ビタミンDを添加したカルシウムサプリメントを飲む女性もいます。

果物と骨の健康

たいていの研究では骨粗鬆症におけるカルシウムの役割に焦点を当てていますが、最近のでは果物や野菜の摂取と骨の健康との関連を調べる研究がおこなわれています。体内の酸を中和するために細胞が骨からミネラルを取り出すと、骨密度が低下します。ある種の果物や野菜に含まれるカリウムやマグネシウムが体内の酸を中和し、骨量の減少を防いだり遅らせたりすると研究者は考えています。また果物や野菜には、骨を作る際に酵素や酵素の補助物質として働く栄養素も含まれています。
 
45~55歳の閉経前の女性を対象とした研究によると、カリウム、マグネシウム、亜鉛、ベータカロチン、ビタミンC、食物繊維の摂取量が最も多く、過去の果物摂取量も多い女性群は最も骨密度が高く、血液と尿の検査値でも骨量減少を示す証拠が少ないという傾向がみられました。(American Journal of Clinical Nutrition [AJCN、『米国臨床栄養学雑誌』] 1999:71)
 
オクラホマ州立大学のバーラム・アルジマンディ博士(Ph.D.、登録栄養士)は、閉経後骨粗鬆症の動物モデルにおいて、プルーンで骨量減少が予防できるということを発見しました。また、すでに骨量減少が始まっていても骨量を回復できることもわかりました。(ホームページPlum Easy Researchへのリンク)
 
これらの有望な研究結果にもとづき、アルジマンディ博士はホルモン補充療法(HRT)を受けていない閉経後女性を対象とした小規模の臨床試験をおこないました。その結果、一日12粒のプルーンを食べた女性は骨形成速度を測るのに使う生物学的マーカーが増えていることがわかりました。骨の健康に対してプルーンがどのように作用するのか正確なところは不明ですが、プルーンは骨代謝にとって重要なカリウムやその他の微量ミネラルを含んでいます。
 
カリフォルニアプルーン協会栄養諮問パネルのメンバーを務めるカリフォルニア大学デイビス校内科のジェイソン・A・ウェクスラー医学博士は、骨粗鬆症予防について次のようにアドバイスしています。
 
「骨粗鬆症を予防するためのカギはいくつかあります。カルシウムとビタミンDを十分に含んだバランスのよい食事をとることはきわめて重要です。残念ながら、一般の人にとって、たとえ乳製品をたくさんとっていたとしても、カルシウムとビタミンDの一日所要量を満たすのは難しい場合が多いのです。そのような場合、カルシウムとビタミンDのサプリメントを飲むことも考える必要があるかもしれません。骨粗鬆症予防には、重量負荷のかかる運動も非常に重要です。ウォーキングやステアマスター、トレッドミルなどの運動は、骨密度を大幅に引き上げるということはないかもしれませんが、骨量を維持し骨の質を高めるのに重要です。こうした運動は骨格に適度な負荷を与えて正常な骨再形成を促進してくれるのです。また、骨粗鬆症予防の薬を医師に勧められることがあるかもしれません。骨粗鬆症の発症予防として一般に医師が考えるのは、ホルモン補充療法(閉経後女性に)やビスホスホネート類(アレンドロネートまたはリゼドロネート)などの骨に特異的に作用する薬です」

Mary Jo Feeney (メアリー・ジョー・フィーニ)

米国栄養士会財団理事会の理事やカリフォルニア栄養士会の元会長を務めるなど、栄養学の専門家として30年以上のキャリアをもち、食品業界やヘルスケア業界で屈指のコンサルタントとして活躍。 本協会の栄養学研究のコーディネーターでもあります。。