健康と美容 Health & Beauty

Women’s Health女性の健康と栄養的ニーズに関するリリース

第6章 ガンのリスク女性の健康 – バランスのとれた食生活で健やかな暮らしを

がんのリスクを抑えるバランスのとれた食事

注意 以下の内容は、がん検診を含む定期的な健康診断や、医師・ヘルスケアプロバイダーとの一般的な保健や栄養に関する相談に代わるものではありません。
 
がんのリスク全般を抑えるのに有効な対策があります。なにを食べるかという毎日くだす決定に注意することです。国立がん研究所の「5-A-Dayプログラム」によれば、毎日5サービング以上の果物や野菜を食べる人は、1~2サービングしか食べない人と比べてがんにかかるリスクが半分になります。
 
果物や野菜ががんのリスクを抑制する仕組みについては研究が続けられています。果物や野菜の多くはもともと低脂肪・低カロリーで、これは適正な体重を維持するのに大切なことです。肥満はある種のがんのリスク上昇と関係があります。果物や野菜には食物繊維、各種ビタミン、ミネラルが含まれています。また、体内で作用するさまざまな植物性物質「フィトケミカル」(フィトは「植物」を表します)も含まれており、これらががんのリスクを抑制するのに役立つと考えられています。
 
フィトケミカルには数千もの種類があると思われますが、十分に研究されているものは数百種類にすぎません。植物性食品はすべて、それぞれ量は異なりますがフィトケミカルを含んでいます。特定のフィトケミカルが一種類の果物または野菜にしか含まれないということはありませんが、物質名をずらりと並べたリストをいちいち暗記する必要はありません。カラフルな果物や野菜、穀類やその他の植物性食品など、以前から食べている食品に、これらの物質はたくさん含まれているのです。こういった食品に含まれるフィトケミカルは、いろいろな仕組みでがんのリスクを抑えます。

  • 細胞膜とDNAを酸化による損傷から守ります。
  • 抗酸化作用によって、発がん性物質の形成を防ぎます。
  • 細胞に直接作用して、がんの進行を遅らせます。
  • 発がん性物質やその他の有害物質の毒性を除去します。

ベータカロチン、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチン、フラボノイド、イソチオシアネート、ポリフェノールなど、一般的なフィトケミカルに関する記事はどこかで読んだことがあるでしょう。フェノール類は食品の色素として働きますが、香りや味にもしばしばかかわっています。また、抗酸化作用をもつものもたくさんあります。カリフォルニア大学デイビス校でおこなわれた研究で、プルーンに含まれるフェノール類の主なものはクロロゲン酸とネオクロロゲン酸であることが判明し、試験管実験でこれらの物質の抗酸化作用が証明されました。

食品の相乗効果――単純な足し算より大きな効果

ある食品に含まれるどのフィトケミカルがどんな影響を健康におよぼすかについては(がんのリスクも含めて)研究者にも正確にはわかっていません。フィトケミカルは、食品に含まれる他の植物性栄養素、繊維、ビタミン、ミネラルと協調して作用するのではないかと考えられます(科学者はこれを「食品の相乗効果」と呼んでいます)。食品全体を使った試験で健康への効果が観察されても、単独の栄養素やサプリメントを使った試験で同様の効果が得られないということはめずらしくありません。その理由は、食品の相乗効果という考え方によって説明できます。
 
フィトケミカルは栄養学の専門家だけでなく、消費者にとっても注目すべきテーマなので、その健康への効果に関する記事を目にする機会が増えていくでしょう。フィトケミカルについては、有効性を認める意見とそれを否定する意見とが入り混じっていますが、一般の消費者はどのように受け止めたらよいでしょうか。アドバイスをいくつか挙げておきます。

  • 発表された媒体に注意します。その研究が発表されたのは、ピアレビュー(他の研究者が研究を批評すること)をおこなう信頼できる科学雑誌ですか。一般向けの雑誌なら、必ず記事全体を読むようにしてください。派手な見出しのあとで、科学的な内容が目立たぬように本文に記されているということもしばしばあります。
  • 根拠となる研究はひとつだけでしょうか、それとも長期にわたり同じ結果を出している複数の研究でしょうか。長年にわたる裏づけ作業がなくては、科学的な理論を打ち立てることはできません。
  • うますぎる話の場合、実際に不正確なことが多いものです。

結局のところ、健康を保つためのアドバイスは、毎日バラエティーに富んだ果物や野菜を食べ、体を動かすよう心がけ、適正な体重を維持するということに尽きます。「人生の各段階に備えてバランスのとれた食生活を」の記事およびそのセクションに掲載されている情報をご覧ください。サンプルメニューもお試しください。すべて果物や野菜を1日5~9サービング以上とるという「5-A-Dayプログラム」の目標を満たしています。プルーンなどのドライフルーツは、この目標を達成するのに便利な食品です。
 
毎日違う方法で「5-A-Day」の目標をクリアするために、プルーンの食べ方のアイディアをご紹介します。

プルーンは栄養豊富で手軽に食べられます――

  • 袋や箱から出してそのまま食べるだけでも、たっぷりしたおいしい果肉が楽しめます。
  • 他のドライフルーツやナッツと混ぜて「トレールミックス」(登山中につまむ栄養補給食)にして。
  • 刻んだものをコールドシリアルやホットシリアルに散らして。
  • 刻んだものをマフィン、パンケーキ、ワッフル、クッキーの生地に混ぜて。
  • 刻んで葉野菜と合わせて。オレンジの果肉と合わせたり、ウォルドーフサラダ(さいの目に切ったセロリとリンゴ、クルミのサラダ)に加えたりすると、たいへんおいしいものです。
  • リコッタチーズやゴートチーズ、ピーナッツバターを詰めて。
  • ターキーやチキンのサラダに混ぜて。ピタパンにはさむと最高です。
  • スパイシーなカレー味のライスやモロッコ風クスクスサラダに加えて。
  • ゆでたサツマイモやニンジンのグラッセに添えて。
  • 風味豊かなミートシチューに加えて。
  • ハーブ風味の詰め物に混ぜて。
  • スパイスを効かせたフルーツチャツネや野菜の甘酢漬けに加えて。
  • スムージーに加えて。
  • 煮こめば、エンゼルケーキやフローズンヨーグルトのトッピングにぴったりです。

www.prunes.org のレシピセクションには、他にもプルーンレシピをたくさん掲載しています。

Mary Jo Feeney (メアリー・ジョー・フィーニ)

米国栄養士会財団理事会の理事やカリフォルニア栄養士会の元会長を務めるなど、栄養学の専門家として30年以上のキャリアをもち、食品業界やヘルスケア業界で屈指のコンサルタントとして活躍。 本協会の栄養学研究のコーディネーターでもあります。。