健康と美容 Health & Beauty

Women’s Health女性の健康と栄養的ニーズに関するリリース

第7章 きちんと食べて女性の健康 – バランスのとれた食生活で健やかな暮らしを

きちんと食べて生涯元気に

注) 以下に示す情報を利用する際は、定期検診を怠らず、全般的な健康状態、栄養状態、必要な運動ついて、医師やヘルスケアプロバイダーと話し合うことをお勧めします。長い間運動不足で、最近運動量を増やし始めた方は、必ずヘルスケアプロバイダーにご相談ください。
 
運動を習慣づける場合に大切なことは、かの有名なスニーカーのスローガンに尽きると言ってよいでしょう―何をするかは、さほど問題ではありません―実際にやってみる、そして継続することが大事なのです。
 
健康を維持する方法は、健康的な食生活と習慣的な運動以外にありません―筋力、持久力、柔軟性を高め、日々の活動に必要なエネルギーを維持するのです。空港のコンコースを通った後で(荷物はカートで運んでいるのに)息切れしたり、子供を繰り返し抱き上げた後で疲労を感じたり、バラの香りをかごうにも、まともに屈むことができなくなったら、自分の健康状態や体力について真剣に考えなくてはなりません。健康と体力維持に適した運動のポイントを以下に紹介します。

  • 有酸素運動を組み合わせましょう―ランニング、競歩、階段の上り下り、自転車など、心臓が激しく脈打つぐらいの運動を。
  • 並行して体力を養う運動を―ダンベルやトレーニングマシンを利用するのはもちろん、ガーデニングや食糧雑貨用の大袋を運ぶことも立派な運動になります!
  • さらに柔軟性とバランスを養いましょう―ヨガやダンスなど。

健康維持のために体を動かしましょう

成人、子供、10代の若者の間で、健康・体力レベルの低下や肥満人口の増加が年々深刻な問題となっており、ついにアメリカ人のためのダイエット・ガイドライン(2000年度)を通じて、毎日運動を続けて健康で体力ある身体を作ろうとの呼びかけが行われました。ガイドラインでは、1日30分間の適度な運動をほぼ毎日行うように指導しています。国のダイエット・ガイドラインに運動の指針が含まれるのは、生涯健康で過ごすには体に良い食事だけでなく習慣的な運動も欠かせないからです。
 
毎日を活動的に過ごせば、必要なエネルギー量が増え、体に適した食事をすることになります。消費カロリーが多いため、体重を気にせずにバラエティーに富んだ食品を摂取できるようになるのです。フードガイドピラミッドを土台とした食事プランの立て方については、年齢や体の状態に合った健康的な食生活を(Eating Well for Life Stages and Phases)に詳しい情報が掲載されています。
 
運動を習慣にすれば、以下の例を始めとする様々な効果が期待できます。

  • 総合的なエネルギーレベルを上げます
  • リラックスし、自信がわいてきます
  • ストレスや心配を和らげます
  • 総合的な健康状態と体力のレベルを上げ、持久力と筋力が養われます
  • 骨、筋肉、関節を健康な状態に維持しやすくなります
  • 体重管理の負担が減ります
  • 心疾患や2型糖尿病の発症率を下げます
  • 血圧の制御に効果があります

健康で体力のある身体は自分に合った運動から

運動が健康全般に重要であることはほぼ常識ですが、やる気があっても、時間的な制約が壁になって実行に移せない人も少なくありません。だからこそ、楽しみながら簡単に習慣化できる運動を選ぶことが大切です。ガイドラインは30分間の運動を勧めていますが、それを3分割して10分ずつ行うなど、少しずつの運動でも有効です。たとえわずかでも、運動をしないよりはましです!
 
一人で黙々と運動することを好む人もいます―こうして毎日、少なくとも週に4~5日は一人で過ごす時間が作れます。また、友人と早歩きを楽しんだ後で一緒にお茶を飲むなど、仲間と一緒に野外で運動するのが好きな人もいます。早歩きは、忙しい場合も時間の合間を縫ってでき、特別な運動能力や器具も不要で、ケガの心配も少なく、老若男女を問わず楽しめるので人気があります。
 
健康と体力の増進を目的に行う運動には、数かぎりない選択肢があります。家族を誘って、バレーボールやサッカー、野球などの気軽な運動を楽しみ、生活の中により多くの運動を取り入れるきっかけを作りましょう。階段の上り下り、ガーデニング、目的地より手前で車を下りるなど、日常的な運動も重要です。様々なタイプの運動を取り入れれば退屈することもありません。
 
有酸素運動が心肺強化に有効である一方、体力トレーニング(別名レジスタンストレーニングまたはウェイトトレーニング)は、筋力アップとバランス改善を促します―これは、転倒による骨折の予防につながります。体力トレーニングは、脂肪よりもカロリー消費量の多い筋肉を増強するため、将来的に脂肪がつきにくい体になります。トレーニングには、特別な器具を使ったりジムへ通ったりする必要はありませんが、始める前に健康やフィットネスの専門家からアドバイスを受けて正しい方法を選び、ケガを防ぐことが大切です。

食べ物は運動を継続するためのエネルギー源です

炭水化物は、運動により消費される主要なエネルギー源です。主に植物ベースの食品―果物、野菜、穀物―や一部の乳製品に含まれています。体内に取り込まれると、単糖類の一種であるブドウ糖に分解され、血中を循環します。ブドウ糖の一部は、グリコーゲンとして筋肉中や肝臓中にたくわえられます。ただし、グリコーゲンは非常に消費されやすく、過激な運動をした後は、およそ1時間半から2時間でなくなります。
 
食物は体を動かすエネルギー源であり、燃料メーターをゼロにすることは避けなくてはなりません。運動の約30分前にドライフルーツなどの軽いスナックを摂るようにしましょう。一度に90分以上運動をする場合は―サイクリングやハイキングなど―終了後1時間以内に、必ずグリコーゲンを補給してください。筋肉は、グリコーゲンを消費しきると損傷しやすくなります。炭水化物と低脂肪のタンパク質を組み合わせたスナックや軽食をとり、運動後の筋肉を素早く回復させましょう。
 
常に水分を十分に補給しておきましょう。1時間以内の運動を行うには、水だけで十分です。運動を始める20分ほど前に8~16オンス、運動中は15~20分毎に4~6オンスの水を飲むように心がけましょう。さらに終了後、8オンス以上を飲んでください。

エネルギー補給はプルーンで

プルーンは、筋肉のエネルギー源である炭水化物が豊富であり、時間や場所を問わずに食べられる万能スナックです―活動的なライフスタイルにはぴったりです。プルーンは味、栄養ともに優れており、小型包装で携帯も可能です。保存がきき軽量なため、どこへでも持ち歩けます―スポーツバッグに入れて家族や友達とのハイキングやサイクリングにどうぞ。また、筋収縮に重要な働きをするカリウムにも富んでいます。プルーンの利用法をご紹介しましょう。

  • タンパク質源である低脂肪ヨーグルトに入れます―グリコーゲンが補給され、運動後の筋肉が速やかに回復します。または、ピーナツバター、バナナ、プルーンのサンドイッチ(レシピ)を半分でもよいでしょう。
  • トロピカルフルーツ・スムージー(レシピ)かプラムベリー・グラニータ(レシピ)で、水分の補給を促しましょう。
  • ドライシリアルとドライフルーツにプルーンを混ぜ合わせて、携帯用トレイルミックスを作りましょう。ココアシナモン・シリアルスナック(レシピ)またはプルーン・フィルド・オートミールバー(レシピ)をお試しください。

ペンシルベニア州立大学スポーツ医療センターの研究開発担当、クリスティン・クラーク博士は、カリフォルニアプルーン協会の栄養顧問委員会にも所属し、エネルギー補給に関して以下の情報を提供しています。
 
「健康と体力の維持を目的とした食事は、だれにとっても最高の栄養食です!一般には、運動前に食べることは体に良くないと思われています。しかし実際は、少量の炭水化物(約30グラム)でカロリーを補給する方が、運動中のエネルギーレベルが高まり、集中力を持続できます。意欲的に運動に取り組んでも、体がなれる前に空腹になり疲れてしまう場合が非常に多いのです。炭水化物をとれば、空腹感を抑えられ、血糖値が上昇し、運動が億劫ではなくなります!運動前に手軽にとれる理想的なスナックとして、プルーン5粒、ベーグル半個、バナナ1本などをお勧めします。」
 
「スナックを持ち歩く場合は、保存がきくものを選びましょう。私はジムに行くとき、プルーンを持参します。バッグに入れてもかさばらないし、一口大で食べやすい。また、車内で食べることが多いのですが、ぼろぼろとこぼれないし、常温保存できるからです。運動の後、帰宅途中で食べるように車内に放置しても大丈夫です。」
 
「運動直後に、炭水化物の多いスナックや軽食をとれば、速やかにグリコーゲンを補えます―これは、毎日運動を続ける場合に重要なことです。グリコーゲンは、筋細胞を動かすために必要な主要エネルギー源です。また、運動中の疲労レベルに影響を及ぼすことが明らかにされています。疲労の蓄積は健康や体力維持の大敵です。運動の前後に食べ物を摂りましょう。できれば炭水化物たっぷりの栄養豊富な食品を選び、エネルギーレベルが速やかに上昇するのを実感してください。」

Mary Jo Feeney (メアリー・ジョー・フィーニ)

米国栄養士会財団理事会の理事やカリフォルニア栄養士会の元会長を務めるなど、栄養学の専門家として30年以上のキャリアをもち、食品業界やヘルスケア業界で屈指のコンサルタントとして活躍。 本協会の栄養学研究のコーディネーターでもあります。。