健康と美容 Health & Beauty

体重管理

米国ではこの数十年来、太りすぎや肥満が成人と子どもの双方で大幅に増加してきています。健康的な体重の維持は全体的な健康維持の重要な要素です。
肥満の原因はさまざまで、非常に複雑です。しかし、体重を変化させるにはエネルギーの不均衡が必要です。食物から摂取するエネルギー(カロリー)よりも多くのエネルギーを身体活動で消費しなければならないのです。単なる減量ではなく、健康的な体重への到達とその維持を重視する場合、手軽で苦痛の少ない減量プログラムや書籍、機器、科学的根拠のないアドバイスの格好の標的とならないように注意したいものです。
 
太りすぎや肥満は、高血圧や高コレステロール、2型糖尿病、冠状動脈疾患、胆嚢疾患、骨関節症や、ある種の呼吸器障害といった慢性疾患や、一部の種類の癌につながりかねません。しかし、体重が標準以下の場合もリスクはあります。極度の低体重は骨粗鬆症のリスクを高め、おそらくは感染症を防ぐ能力も減退させます。肥満と低体重という両極端の体重が健康的でないことは明らかです。
 
体格指数(BMI)は、成人に適用される、身長と体重にもとづいた体脂肪の目安です。BMIが18.5~24.9の範囲であれば標準体重とみなされます。国立衛生研究所の国立心肺血液研究所のウェブサイトを利用して、自分の体重が健康的な範囲内であるかどうかを判定できます。

10ポンド(約4.5kg)の適度な減量にも健康面でのメリットがありえますし、さらなる体重増加を防止することが特に重要です。体重を健康的な範囲に維持し、時間の経過による体重のゆるやかな増加を防止するためには、食物や飲料から摂取するカロリーと身体活動で消費されるカロリーとのバランスを取る必要があります。一般に、体重にかかわらず、活動的な人の方がそうでない人よりも健康的です。身体活動によって、体重が落ちるときに、筋肉ではなく蓄えられた脂肪の消費によってエネルギー必要量が満たされるようになります。
 
蓄えられた体脂肪1ポンド(約450グラム)は、消費されていないエネルギー3500カロリー分に相当します。食品や飲料から 1日100カロリーずつ余分に摂取すると、身体活動を増やさない限り、1年間で10ポンド(約4.5kg)体重が増加することになります。ですから外に出て、毎日のように少なくとも30分間は中程度から強度の身体活動を楽しみましょう。ダンスや散歩、庭仕事、ハイキングなど、とにかく体を動かしつづけましょう! より激しい活動を行ったり、活動時間を増やしたりすれば、高い健康効果が得られるかもしれません。家族や友人も巻き込みましょう。手本を示し、子どもたちが大人になっても定期的な身体活動を楽しめるようにしましょう。
 
体重管理に関してはカロリーが重要です。健康的な減量のための食事では、カロリー摂取の割合はたんぱく質から10~35%、脂肪から20~35%、炭水化物から45~65%です。この範囲から大幅に逸脱し、たんぱく質や脂肪、炭水化物の量が多すぎたり少なすぎたりする食事は、重要な栄養素が過不足している可能性が高く、それを継続することは健康のためにお勧めできません。

プルーンを上手に活用しましょう 

MyPlate のサイトで、自分のニーズを満たすカロリーレベルの基本的な食品グループを使って、体重管理のための食事プランをカスタマイズしてみましょう。果物、野菜、穀物(特に全粒穀物)、低脂肪乳製品、魚、鶏肉、赤身肉、ナッツ、豆、卵、厳選された油から食品を選択します。果物や野菜の多くはもともとカロリーと脂肪が低く、食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくなります。1食分4~5個のプルーンには約3グラムの食物繊維が含まれ、エネルギーは約100カロリーです。
 
現在の体重を維持したいのか、将来的な体重増加を防ぎたいのか、減量したいのか、体重を増やしたいのかにかかわらず、食習慣と身体活動レベルの長期的な変化に備えなければなりません。専門家である管理栄養士等による栄養・食事指導が役に立つかもしれません。お近くの総合病院や市町村保健センター、日本栄養士会のウェブサイト(http://www.dietitian.or.jp/)を活用してみましょう。

上記の情報は、主治医や医療従事者による健康や体重管理、栄養ニーズに関わる指導の代わりとなるものではありません。
日常的に投薬が必要な健康状態であったり、大幅に体重を落とす必要がある場合は、減量プログラムを始める前に主治医や医療従事者に相談してください。