体重管理

体重コントロールが重要な理由；肥満は多くの病気を招く

近年、過食や運動不足によって「肥満」や「メタボリックシンドローム」になる人が増えています。一方で、不適切なダイエットによる「やせすぎ」も問題となっています。適正体重を維持することは、どの年代にとっても健康でいるための重要な要素です。

肥満（特に内臓脂肪型肥満）は、脂質異常症や高血圧、2型糖尿病を起こしやすく、動脈硬化の引き金になります。その状態が続けば心筋梗塞や脳梗塞になりかねません。また、肥満は、脂肪肝となったり、変形性膝関節症などの関節障害、突然死の原因にもなりうる睡眠時無呼吸症候群などになりやすいとされています。さらに、さまざまながん（大腸、食道、子宮体部、すい臓、腎臓、乳房（閉経後））のリスクを増加させるとも言われています(*16)。

女性のやせすぎは骨粗鬆症や無月経のリスクを高める

一方、やせすぎは、栄養不足により貧血のリスクが高まるほか、骨や血管がもろくなり骨粗鬆症や脳内出血のリスクが高くなると言われています。

女性では、無月経や不妊のリスクも高まります。 妊娠・出産適齢期の女性では、やせすぎによって低体重児が生まれるリスクが高まります。そのリスクは適正体重での出産と比較して2倍とも言われています。低体重で生まれた子どもは、そうでなかった子どもよりも生活習慣病のリスクが6倍にもなるとの指摘もあります (*17)。

厚生労働省の令和元年「国民健康・栄養調査」によると、 女性のやせ(BMI=18.5 未満)の割合は 11.5%。日本では、特に若い女性でやせの割合が多いことが問題視されています。

40代からは基礎代謝が急激に低下して体重管理が難しくなる

中高年になると基礎代謝が低下するため、若いころと比べて太りやすくなります。

女性の場合は、基礎代謝の低下に加えて、閉経後の「女性ホルモンの分泌低下」によって太りやすくなが太りやすさに影響しますると言われています。女性ホルモン（エストロゲン）には、内臓脂肪をつきにくくする働きがあるためで、あります。エストロゲンが徐々に減ってくる40代ぐらいからは、それまでと同じような食事や運動の内容を変えなければでは体型の維持はが難しくなります。

プルーンでおいしく手軽にカロリーコントロール

体重管理には、健康的な食事と適度な運動を“続けていく”努力が必要です。加齢による体重増加を防ぐには、食事から摂取するカロリーと身体活動で消費されるカロリーとのバランスを取ることが重要になります。

そこで食生活の改善に継続的に取り入れたいのがプルーンです。プルーンは脂肪をほとんど含まず、4～5粒（約40ｇ）、100キロカロリー未満でありながら、各種のビタミンやミネラル、さらに食物繊維を摂取できる健康食品の優等生。朝食のヨーグルトに入れたり、スナックとしてそのまま食べたりと、低カロリーで健康的な食生活を楽しく続ける助けとなってくれます。

健康的なのは糖質と上手く付き合うダイエット

現代人は炭水化物をとり過ぎだとの認識が広まっていますが、炭水化物そのものが悪いわけではありません。近年流行している「炭水化物を制限するダイエット（糖質制限ダイエット）」では、食物繊維が不足しがちになり、便秘になりやすくなるという指摘もあります。また炭水化物（主食）をとらないと、おかずを食べる量が多くなり、塩分の摂取も増えてしまいがちです。

アメリカ農務省（USDA）の国民栄養データベース（リリース27）によると、プルーン4～5粒（約40 g）には、炭水化物25.5グラム、糖類15.5g（主にグルコース10.2グラムとフルクトース4.9グラム、少量のスクロース0.06グラム）が含まれます。砂糖などの添加糖は一切含まれておらず、天然糖のみです。高度に精製された炭水化物を含むスナック類とは異なります。良質な炭水化物であることがわかります。

ダイエットにも役立つ「間食にプルーン」のすすめ

4～5粒（約40g）のプルーンには約3グラムの食物繊維が含まれいて、日本人（成人）の摂取目標量の約15％を満たします。エネルギーはわずか96キロカロリーです。天然の甘さで、腹持ちがよいので、ダイエット中のおやつにも最適です。

サンディエゴ州立大学運動栄養科学部のマーク・カーン博士率いる研究チームによれば、間食（おやつ）にプルーンを食べると食欲が抑えられる効果があり、また、栄養面でもメリットのあることが最近の研究で明らかになりました(*18)。
研究では、成人女性に間食としてプルーンと低脂肪クッキーをそれぞれ別の日に与え、空腹感に関するアンケートと血液検査を実施。
その結果、プルーンを食べた時の方が満腹感が高くなり、血中のグルコース(血糖値)とインスリンの濃度が低くなりました。
また、同じような実験を2週間続けると、血中の脂質（コレステロールなど）や食事の質が改善しされ、腸の動きが活発になったそうです。

プルーンは食後血糖値が上昇しにくい低GI食品

ブブドウ糖を100とした場合に、血糖値の上昇の程度を相対的に示すのが「GI（グリセミック・インデックス）値」です。数字が高いほど食後血糖値が上がりやすい食品です。
プルーンのGI値は、29(*19)と低GIに分類されます。

プルーンの甘み成分「ソルビトール（糖アルコールの一種）」は、胃や腸で消化・吸収されにくい糖質です。 また、プルーンの豊富な食物繊維は、小腸における糖質の消化・吸収を緩やかにして、血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます。

プルーンはスポーツをする人のエネルギー源や栄養補給源として最適

運動する人にとって、最も大切な栄養素は炭水化物です。炭水化物がなければ、体を動かすためのエネルギーの補給ができません。また、炭水化物は脳を働かせるエネルギー源でもあります。不足するとトレーニングの質が落ちるだけでなく、疲労回復が遅れ、疲労骨折などケガの原因にもつながりやすくなります。

プルーン4～5粒（約40 g）には、おにぎり1/2個分に相当する炭水化物が含まれています。また、炭水化物を効率よくエネルギーに変えるビタミンB群や、丈夫な体作りと体のさまざまな機能を調整するマグネシウムやカルシウム、カリウム、鉄、リンなどのミネラルもまんべんなく含まれています。プルーンは、常温で保存でき、持ち運びもしやすいので、運動前・運動後の補食に最適です。